ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ 

Η πλάτη είναι από τις μυικές ομάδες που δεν λαμβάνει ιδιαίτερη προσοχή στο γυμναστήριο με τα γνωστά αποτελέσματα μυικής ανισσοροπίας και όλων των τραυματισμών που μπορούν να ακολουθήσουν.

Αν νομίζετε πως ήρθε η ώρα να δείξετε την πρέπουσα σημασία στην πλάτη σας και να αναδείξετε τους μυς που την αποτελούν θα πρέπει να γυμναστείτε έξυπνα και με σωστό πλάνο. Η παρακάτω προπόνηση που σας έχουμε, καλύπτει την πλάτη, καθώς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους, με εναλλασσόμενες προπονήσεις ανά εβδομάδα που έχουν ως στόχο τη δύναμη (4-6 επαναλήψεις), με αυτές που δίνουν έμφαση στη μυική μάζα (10-12 και 12-15 επαναλήψεις μερικές φορές). Απλά εισάγετε αυτές τις ασκήσεις μια φορά την εβδομάδα στην τρέχουσα ρουτίνα σας για να χτίσετε μια ισχυρότερη, πιο στέρεη πλάτη.

Η επιλογή του σωστού βάρους εδώ είναι κρίσιμη. Στις προπονήσεις δύναμης βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα τέτοιο βάρος το οποίο θα σας κάνει να φτάσετε στην εξάντληση μόνο στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης. Παρά το γεγονός ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος ανάπαυσης, οι προπονήσεις για μάζα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερες αλλά θα προκαλέσουν τα επίπεδα αντοχής σας με υψηλές επαναλήψεις, dropsets και supersets για περαιτέρω μυική διέγερση.

1. Superman (ραχιαίοι μυς)

2. Έκταση της ράχης ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε μπάλα γυμναστικής (ραχιαίοι μυς)

3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή και τα αντιβράχια σε πρηνισμό

4. Ανάστροφες έλξεις στο μονόζυγο με μεσαία και ύπτια λαβή

5. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο (εμπροσθολαίμιες έλξεις)

6. Έλξεις με τροχαλία πίσω από τον αυχένα (οπισθολαίμιες έλξεις)

7. Έλξεις με τροχαλία μπροστά από τον τράχηλο με μεσαία και ύπτια λαβή

8. Από όρθια θέση και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα έλξεις τροχαλίας με τους αγκώνες σε έκταση και πρηνή λαβή

9. Χαμηλή κωπηλατική με τροχαλία με τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό

10. Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα

11. Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες με τον κορμό σε επίκυψη και τα αντιβράχια σε ημιπρηνισμό

12. Όρθια Κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη

13. Όρθια κωπηλατική με μπάρα με τον κορμό σε επίκυψη και το κεφάλι ακουμπισμένο σε πάγκο για σταθεροποίηση

14. Όρθια κωπηλατική πιάνοντας με τα δύο χέρια τη μία πλευρά της μπάρας και τον κορμό σε επίκυψη

15. Άρσεις θανάτου (κορυφαία άσκηση (!!!) η οποία γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, όμως είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τη μέση αν δεν εκτελεστεί με την σωστή τεχνική)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ - ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1 & 3
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Deadlift 3 4-6 120″
Σκυφτή κωπηλατική στο όργανο - T-bar 3 4-6 120″
Χαμηλή κωπηλατική με κλειστή λαβή 3 4-6 90″
Σκυφτή κωπηλατική με το ένα χέρι 3 6-8 90″
Σανίδα (με έξτρα βάρος) 3 30″ 90″
Ροκανίσματα (με έξτρα βάρος) 3 10-12 60″
Εκτάσεις ραχιαίων στο όργανο 3 10-12 60″
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΟΓΚΟΥ - ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2 & 4
ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ ΕΠΑΝ. ΔΙΑΛ.
Έλξεις στο μονόζυγο 3 12-15 90″
Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3 12-15 90″
Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα - ανάποδη λαβή 3 12-15 60″
Χαμηλή κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 3 10-12 60″

• Σκυφτή κωπηλατική με αλτήρες
• Προσαγωγή τροχαλίας σε όρθια στάση

superset
3 10-12 60″
Ροκανίσματα (με έξτρα βάρος) 3 ΜΑΧ 60″
Ροκανίσματα στο όργανο 3 ΜΑΧ 60″
Υπερεκτάσεις ραχαίων 3 ΜΑΧ 60″

Σημειώσεις για τις ασκήσεις

• Για όλες τις ασκήσεις πλάτης της 1ης εβδομάδας, το μοναδικό σετ που θα φέρετε σε πλήρη εξάντληση θα είναι το τελευταίο.
• Για όλες τις ασκήσεις της 3ης εβδομάδας, φέρτε όλα τα σετ σε πλήρη εξάντληση.
• Για την άσκηση «σανίδα» με βάρος, πείτε έναν φίλο να τοποθετήσει έναν δεκάκιλο (ή όσο αντέχετε) αλτήρα στην πλάτη σας και μετρήστε τα δευτερόλεπτα που αναφέρονται
• Για όλες τις ασκήσεις της 2ης & 4ης εβδομάδας επιλέξτε ένα βάρος που θα σας επιτρέπει να φτάσετε στην εξάντληση σε κάθε σετ.