Κατάρτισης δύναμης

Τι είναι η κατάρτιση βάρους;

Ηεκπαίδευση οκτώ είναι η πρακτική της άρσης βαρών, συνήθως με στόχο την προσωπική ανάπτυξη. Οι άνδρες συνήθως το κάνουν για να χτίσουν μυς και δύναμη, ενώ οι γυναίκες το κάνουν συνήθως για να αναπτύξουν σχήμα και "τόνο". Η πρακτική περιλαμβάνει τακτικά την εκτέλεση μιας λίστας ασκήσεων που χρησιμοποιούν αγκύλες, αλτήρες και μηχανές βάρους, με κάθε άσκηση να έχει ως στόχο μια διαφορετική ομάδα μυών ή ένα σχέδιο κίνησης του σώματος. Με τον καιρό, η τάση που τοποθετείται στους μύες αυξάνεται προοδευτικά, αναγκάζοντας τους μυς να προσαρμοστούν αναπτύσσοντας μεγαλύτερη αντοχή, μέγεθος ή αντοχή. Η σταδιακή αύξηση του στρες που έχει σχεδιαστεί για να διεγείρει την ανάπτυξη μυών είναι γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση .

Η σωματική άσκηση είναι η πιο κοινή μορφή κατάρτισης δύναμης . Η άσκηση αντοχής είναι οποιαδήποτε σωματική άσκηση που περιλαμβάνει τη σύσπαση των μυών σας από την αντίσταση με στόχο την ανάπτυξη μυών. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής ή το δικό σας σωματικό βάρος.

Γιατί η κατάρτιση σε βάρος;

Η κατάρτιση σε βάρη και άλλες μορφές εκπαίδευσης δύναμης μπορούν να γίνουν για διάφορους λόγους, όπως:

βελτιώνοντας τη γενική σας υγεία και καλή φυσική κατάσταση
ενισχύοντας τις αθλητικές ή αθλητικές ικανότητές σας
χτίζοντας τους μυς και τη δύναμή σας
σμιλεύοντας ένα πιο ελκυστικό σώμα
αποκαθιστώντας τα άκρα σας μετά από τραυματισμό
καύση θερμίδων
χάνω βάρος
ανακουφίζοντας το άγχος.

Πώς εκπαιδεύετε;

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, είτε με ή χωρίς συνεργάτη εκπαίδευσης. Στην ιδανική περίπτωση, μια προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια προθέρμανση , μια προπόνηση , και ένα cooldown - όλα τα οποία θα πρέπει να διαρκέσουν 30 με 90 λεπτά. Όσο περισσότερο οι ασκήσεις σας παίρνουν, τόσο λιγότερο πιθανό θα είναι να τους κολλήσετε.

Η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική. Προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα σας για άσκηση, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και σας προωθεί και είναι έτοιμο να εργαστεί.

Το τέντωμα κατάψυξης ή μετά την προπόνηση περιλαμβάνει την ελαφρά τέντωμα των μυών που έχετε εκπαιδεύσει, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή δυσκαμψίας και στη μείωση της εμβέλειας κίνησης .

Η ίδια η προπόνηση περιλαμβάνει την ολοκλήρωση μιας λίστας ασκήσεων , των οποίων υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Οι τύποι ασκήσεων που κάνετε εξαρτώνται από το στόχο σας, το επίπεδο εμπειρίας και τις προτιμήσεις σας. Οι δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν την μπούκλα στον αλτήρα, τον πάγκο στον πάγκο της μπάσκετ και την κατακόρυφη μάσκα.

Για κάθε άσκηση, πρέπει να ολοκληρώσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων και σετ . Μια επανάληψη (σύντομη για επανάληψη ) είναι μια πλήρης μονάδα άσκησης βαρών, από την αρχική θέση μέχρι το σημείο της μέγιστης συστολής και στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση. Για παράδειγμα, εκτελείτε μια αναπαράσταση μιας μπούκλας στον ανδρισμό αν το σηκώσετε στο στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Ένα σετ είναι μια ομάδα επαναλήψεων. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε δέκα επαναλήψεις πριν από την ανάπαυση, αυτές οι δέκα επαναλήψεις μετράνε ως μία σειρά.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που εκτελείτε, μαζί με το βάρος που ανεβάζετε για κάθε άσκηση και τον αριθμό των σετ και αντιγράφων που συμπληρώνετε για κάθε άσκηση, καθορίζονται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης σας .

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε;

Σοβαροί ανυψωτές με μεγάλη εμπειρία αναλαμβάνουν πέντε ή έξι ασκήσεις την εβδομάδα, καθένα από τους οποίους στοχεύει μία ή δύο διαφορετικές ομάδες μυών. Ωστόσο, μόλις τρεις ασκήσεις πλήρους σώματος ανά εβδομάδα μπορούν να αποδώσουν αξιοπρεπή αποτελέσματα.

Τι είδους εξοπλισμό χρειάζεστε;

Οι συνήθεις τύποι εξοπλισμού κατάρτισης βάρους περιλαμβάνουν μπάρα και αλτήρες , οι οποίοι χρησιμοποιούνται συχνά σε συνδυασμό με έναν ρυθμιζόμενο πάγκο . Οι πιο τεχνικοί τύποι εξοπλισμού περιλαμβάνουν μηχανές βάρους , οι οποίες διατίθενται σε διάφορες μορφές και συχνά περιλαμβάνουν καθίσματα, καλώδια, τροχαλίες και μοχλούς. Μπάρμπελ και αλτήρες είναι συχνά γνωστά ως ελεύθερα βάρη επειδή δεν συνδέονται με άλλες συσκευές και ανεβαίνουν και χαμηλώνουν ελεύθερα. Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές βάρους οδηγούν τις αρθρώσεις σας μέσω σταθερών μοτίβων κίνησης.

Αν και τεχνικά δεν βάρη, ζώνες αντοχής και το δικό σας σωματικό βάρος μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη μυών. Πράγματι, τα προγράμματα κατάρτισης βάρους περιλαμβάνουν συχνά ασκήσεις ζώνης αντίστασης και σωματικού βάρους. Οι ζώνες αντίστασης χρησιμοποιούνται επίσης συχνά για να προσθέσουν επιπλέον αντοχή στις ασκήσεις ελεύθερου βάρους και σωματικού βάρους.

Θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε ό, τι χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά σε ένα γυμναστήριο . Εάν πρόκειται να εκπαιδεύσετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα στο σπίτι σας, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μια σειρά αλτήρων, έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, έναν ράβδο τραβώντας, μια μπάρα και μια ράβδο εξουσίας (aka power cage ) για ασφάλεια. Οι ζώνες ανθεκτικότητας των κλιπ και οι ιμάντες αστραγάλου είναι επίσης πολύ σημαντικές, ειδικά για τις κυρίες.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα;

Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο, υπομονή και αφοσίωση, αλλά αξίζουν την προσπάθεια. Εφόσον ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που εξασφαλίζει επίσης επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε την ένδειξη αύξησης της δύναμης μέσα σε λίγες μόνο ημέρες της εκπαίδευσης και την απόδειξη αύξησης του μεγέθους των μυών (ή καμπυλών) μετά έξι έως οκτώ εβδομάδες. Οι άντρες μπορούν να προσθέσουν έως και 25 κιλά μυϊκής μάζας κατά το πρώτο έτος κατάλληλης εκπαίδευσης και διατροφής, ενώ οι γυναίκες μπορούν να προσθέσουν περίπου το μισό.

Μήπως η κατάρτιση βάρους κάνουν τις γυναίκες να φαίνονται ογκώδεις, σαν άντρας;

Σίγουρα όχι! Αυτός είναι ένας κοινός μύθος. Για να γίνει μια γυναίκα ογκώδης, θα πρέπει να εκπαιδεύσει σαν τρελός για αρκετά χρόνια και να πάρει στεροειδή! Λόγω αυτού του μύθου, πολλές κυρίες πηγαίνουν στο γυμναστήριο και ουσιαστικά σπαταλούν το χρόνο τους ρίχνοντας γύρω από ελαφρά βάρη. Ποτέ δεν επιτυγχάνουν το στόχο τους να αναπτύξουν καμπύλες σιαγόνων πτώσης, διότι αυτό απαιτεί βαριά ανύψωση.

Πώς να ξεκινήσετε με την κατάρτιση βάρους

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε την κατάρτιση σε βάρη, έχω προσφέρει δωρεάν προγράμματα κατάρτισης βάρους και μια βάση δεδομένων άσκησης για να σας βοηθήσω να εκτελέσετε τις ασκήσεις με την κατάλληλη φόρμα. Έχω επίσης δημοσιεύσει ένα ebook που περιέχει όλα όσα χρειάζεστε για να δημιουργήσετε το καλύτερο δυνατό σώμα σας!